TREINO: MANHÃ
MULTIVITAMÍNICO + CAFEÍNA + 2 BCAA
(06:20)- 45 min. aeróbico em jejum (no percurso ida para o trampo)
COLÁGENO + CHÁ VERDE
(07:30) #1 - 1 fatia de pão integral + queijo branco
(08:30) #2 - Pré treino - 1 fatia de pão integral + queijo branco + 3 BCAA
(09:00) - Musculação -
(10:30) #3 - Pós treino - 30 gr whey + 5 gr dextrose + 5 gr glutamina + 5g de creatina
(12:30) #4 - molho bolonhesa (150 gr patinho moído + molho zero +abobrinhacozida) com espagheti integral
ou - 150 gr frango grelhado comm curry + verduras e legumas
500MG VIT.C
(16:00) #5 - Coalhada com granola
COMPL B + COLÁGENO + VITC C + CHÁ VERDE
(19:00) #6 - Omelete de forno ( 4 claras + abobrinha e brócolis)
(21:30) #7 - 30 gr de whey time release500MG VIT.C + 1000 MG ÔMEGA 3
DIETA
(06:20) Refeição #1
30 gr de whey + 1 pão integral com Creme de ricota
(08:30) Pré treino 2 bcaa + 1 banana
(09:00 ) Treino Musculação (40 min.)
+ 30 min Hiit na esteira
(11:00) Pós treino 30 grs whey + BCAA + 5grs glutamina
(12:00) Refeição #2
150 gr frango grelhado + 100 Gr Batata doce ou arroz integral
+ Legumes e verduras à vontade + 1cs azeite
150 gr frango grelhado + 100 Gr Batata doce ou arroz integral
+ Legumes e verduras à vontade + 1cs azeite
(15:00) Refeição #3
200 ml de yogurte + 1 cs quinua
(18:00) Refeição #4
(18:00) Refeição #4
2 pães integral + Omelete (1 ovo + 3 claras)
(21:00) Refeição #5
30 gr myofusion
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LIFESTYLE - Comer doce só 1 vez por semana (no dia do lixo), de preferência choco 70% cacau
- Cortar o café e os sucos (pq odeio adoçante)
- Substituir manteiga/margarina por creme de ricota/ requeijão liht/cottage
- Substituir leite integral por desnatado
- Substituir carbos simples (farinhas/bolos/pão) Por integrais integrais
- Cortar gorduras más/frituras
- Ingerir azeite/castanhas/amendoins/linhaça/abacate (que são gorduras boas)
- Comer de 3 em 3 horas (sendo proteína em todas as refeições)
- Cortar o alcool (1 taça de vinho uma x por semana qdo der saudade! )
- Ingerir no mínimo 3L de água por dia
- Treinar pelo menos 4 dias na semana / e aeróbicos no mínimo 3 x na semana
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Calculei a dieta assim:
Fiz a continha básica prá saber de quantas calorias iria precisar, levando em conta o peso desejado ( não o que eu peso agora) , e que minha intenção é secar:
56kgx2,2x11=1355,2kcal
Prá fazer o ratio, considerei que prá cutting eu preciso de menos carboidratos, mas não posso diminuir muito pq pretendo fazer bastante aeróbico! (odío mas tem que ser neh)
35% carb - 122 gr
40% prot - 135 gr
25% fat - 3 gr
0,35x1355= 474,25/4 = 118g de carb por dia
0,40x1355= 542/4 = 135,5g de prot por dia
0,25x1355=338,75/9 = 37,6g de fat por dia
118g de carb
135,5g de prot
37,6g de gordura
56kgx2,2x11=1355,2kcal
Prá fazer o ratio, considerei que prá cutting eu preciso de menos carboidratos, mas não posso diminuir muito pq pretendo fazer bastante aeróbico! (odío mas tem que ser neh)
35% carb - 122 gr
40% prot - 135 gr
25% fat - 3 gr
0,35x1355= 474,25/4 = 118g de carb por dia
0,40x1355= 542/4 = 135,5g de prot por dia
0,25x1355=338,75/9 = 37,6g de fat por dia
118g de carb
135,5g de prot
37,6g de gordura
